خیلی از ما به دلیل مشغله بسیار زیاد هنگامی که به باشگاه می رسیم بسیار خسته ایم و این برایمان تبدیل به یک عادت شده تا خستگی خود را به باشگاه ببریم. البته امروزه با وجود مکمل های ورزشی تحت عنوان مکمل های پیش از تمرین یا (pre-workout supplement) که به همین منظور به بازار آمده اند، خیلی جای نگرانی نیست، در حالی که بسیاری از این مکمل ها غیر قانونی بوده و مصرف آن ها عوارض جبران ناپذیری دارد، مانند افدرین و دی متیل آمیلامین.
اما ترکیبات مکمل های پیش از تمرین چیست؟
ممکن است شما قبلا" در مورد مکمل بتا آلانین مطالبی خوانده و شنیده باشید. اما باید بدانید که به تازگی تحقیقات گسترده ای بر روی بتا آلانین صورت گرفته که سبب افزایش محبوبیت این مکمل ورزشی در بین بدنسازان و ورزشکاران رشته های مختلف خصوصا" آن دسته از رشته هایی که در آن ها از سیستم بی هوازی استفاده می شود و نیز حرکات انفجاری در آن ها دخیل است شده است.
بتا آلانین چیست؟
بتا آلانین آمینو اسیدی است که در تمامی عضلات اسکلتی وجود دارد. زمانی که بتا آلانین با هیستیدین (آمینو اسیدی که در فرایند سنتز پروتئین نقش دارد) ترکیب می شود، تبدیل به کارنوزین دی پپتید می گردد. بتا آلانین نوعی از آمینو اسید است که در سنتز پروتئین (عضله سازی) در بدن نقشی ندارد، بلکه مسئول افزایش توانایی بافرینگ (تنظیم اسیدیته بدن ) است. بتا آلانین در غذای روزمره به فور یافت نمی شود.
بدن قادر به ساخت بتا آلانین مورد نیاز خود از سه راه : شکسته شدن کارنوزین، تبدیل ال آلانین به پیروات و یا در حین عمل هضم غذا است. اما قابل توجه ترین روش افزایش بتا آلانین استفاده از مکمل بتا آلانین است. عملکرد متابولیکی بتا آلانین در بدن کمی پیچیده و دور از حوصله این بحث است، اما به طور کلی بتا آلانین به محض ورود به سلول عضلانی با L-histidine ترکیب شده و به کارنوزین تبدیل می گردد.
نکته قابل توجه در مورد بتا آلانین این است که این مکمل حجمی خشک به عضله داده و از این رو عضلاتی کات شده به ارمغان می آورد که این ویژگی به خصوص در دوره کات و قبل از مسابقات بدنسازی بسیار مفید است.
کارنوزین چطور عمل می کند؟
کارنوزین با کاهش اسیدیته عضلانی (حفظ تعادل PH عضله) سبب افزایش توانایی و عملکرد عضله در فعالیت های طولانی و با شدت بالا می شود. کارنوزین به فراوانی در بافت عضلات اسکلتی (به خصوص عضلات تند انقباض) وجود دارد. در طول فعالیت های ورزشی شدید انباشته شدن متابولیت های خاصی مانند (یون های هیدروژن) سبب خستگی می شوند. همزمان با افزایش یون های هیدروژن PH عضلانی بدن افت کرده سبب کاهش توان خروجی عضلات و خستگی شدید می شود تا جایی که بدن از فعالیت باز می ایستد.
مکمل بتا آلانین و نحوه عملکرد آن
کارنوزین به عنوان یک بافر برای یون های هیدروژن عمل کرده و مانع از انباشته شدن آن ها در عضله شده و خستگی را به تعویق می اندازد. در مقایسه با کراتین با مصرف بتا آلانین شاهد بهبود قدرت حداکثری نیستیم.{۱-۲-۳} اگر چه توان هوازی بهبود نیافته، برخی از داده ها حاکی از بهبود آستانه بی هوازی با استفاده از مکمل بتا آلانین است.{۴-۵}
با توجه به تحقیقات اخیر مصرف بتا آلانین در یکی از سه شرایط تمرینی زیر می تواند مؤثر باشد:
۱-در یک دوره تمرینی با شدت بالا که ۱ تا ۴ دقیقه طول می کشد.
۲-در دوره تمرینات اینتروال که با شدت بالا و استراحت های کوتاه انجام می پذیرد.
۳-در تمرینات تک حرکتی با شدت بالا که تا رسیدن به اوج خستگی ادامه می یابد.
در طی مصرف ۲۸ روز بتا آلانین با دوز ۴ گرم در روز شاهد افزایش سطح کارنوزین عضله در حدود ۶۰ درصد هستیم. در مقایسه با کراتین که عضلات در طی ۷ روز دوره بارگیری به حداکثر توانایی ذخیره خود می رسند یا به نوعی اشباع می شوند، حداکثر کارنوزین عضله نامشخص است. در تحقیقی در دانشگاه مری لند محققان شاهد افزایش سطوح کارنوزین در طی ۱۰ هفته استفاده از بتا آلانین بوده اند.(افزایش سطح کارنوزین روند صعودی داشته است)
بهبود کارایی با مکمل بتا آلانین
به نظر نمی رسد که مکمل بتا آلانین نقشی مؤثر در بهبود عملکرد استقامتی داشته باشد. هرچند نمونه هایی از بهبود ظرفیت هوازی در پی مصرف این مکمل دیده شده است، به نظر می رسد تمریناتی که در کنار مصرف این مکمل انجام شده نقش بسیار مؤثری در ارتقای ظرفیت هوازی داشته تا خود مکمل! {۷-۸} از سوی دیگر شواهدی قوی دال بر افزایش توان بی هوازی، شامل افزایش توان خروجی عضلات و تأخیر در خستگی وجود دارد.
نحوه زمان بندی و مصرف بتا آلانین
مکمل بتا آلانین وابسته به زمان نیست، یعنی نیازی نیست که درست قبل از تمرین و یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود. توجه داشته باشید اغلب مکمل هایی که بعنوان مکمل پیش از تمرین شناخته می شوند حاوی مقادیری بتا آلانین هستند، بنابراین اگر در کنار مکمل بتا آلانین مکمل دیگری مصرف می کنید
به دوز مصرفی و موجود در آن دقت کنید.
مصرف ۴ هفته با دوز ۳ تا ۴ گرم در روز باعث می شود، ذخایر کارنوزین خود را به حداکثر برسانید. سخت به نظر می رسد که بتوان دستور العملی مشخص برای دوز مصرفی مشخص کرد، چرا که مطالعات حداکثر تا ۱۰ هفته را بررسی کرده اند و ما هنوز دقیقا" نمی دانیم که افزایش ذخایر کارنوزین بدن تا کجا ادامه می یابد و یا اینکه چه زمانی اشباع می شود.
عوارض جانبی بتا آلانین
تنها عارضه جانبی شناخته شده مکمل بتا آلانین ایجاد حس سوزش و مور مور شدن پوست در ناحیه صورت و دست است که غالبا" در دوزهای بالاتر از ۸۰۰ میلی گرم مشاهده شده و حدودا" 60 تا ۹۰ دقیقه به طول می انجامد.{۱۱-۱۲} در نتیجه اگر شما به دنبال افزایش کارایی خود در تمرینات HIIT و یا در ورزش هایی با سیستم فسفاژن و گلیکولیز هستید استفاده از این مکمل همزمان با مصرف کراتین می تواند تا حد زیادی به شما کمک کند.
